第十章训练计划

拼了命得往体育馆方向冲去，因为速度实在太快，此时又正值放学期间，楼道，过道到处都是人，三人撞倒了不少人，又没时间道歉，只好大声高喊: “同学们，请你们让一下，我们赶着去训练，撞到你们真抱歉。”一路极速奔跑，一路高声道歉，还真是够怪异的场景。当三人气喘吁吁得赶到体育馆前，也看到几位学长撑着大腿喘气呢。而不远处，也有几人拼命往这边跑来。

    “天啊，这教练也太狠了吧，5分钟时间要到体育馆集合，这哪是人干的啊。” “好了，哲成，也别发牢骚了，快进去吧。” 队长拍了拍秦哲成的脑袋。 “好，大家都不错，时间观念都很强，记性也很好，我不是故意为难大家，只是想看一下大家的纪律性好不好，要知道，一个团队要是没有组织纪律的话，根本不可能发挥出这个团队的威力。”

    此时，大家看见王乾坤背着个书包大摇大摆得走了进来，还大声喊道 “哟嗬，你们来得还真快啊。” “王乾坤，你来得可真早啊，我昨天说的话你忘了？” “昨天说的话？” 王乾坤一下子还没弄清教练是什么意思。张玉轩向他做了个看手表的动作。 “啊，对不起啊，教练，能不能给个机会啊，我求你了，教练。” “好吧，念你初犯，我也不赶你出校队，现在去给我跑50次全场折返跑。要在6分钟内跑完，老马，你给他计时，没在规定时间内跑完，重跑，跑到达标为止。” 王乾坤刚开始听到初犯还透了口大气，但马上脸都绿了，又不敢再违抗了，只好乖乖得跑步去了。

    “我知道你们肯定很讨厌体能训练。但不要忘了， 训练体能，则是训练你的爆发力和耐力。相信你们也知道，篮球是一项高强度的对抗运动，这就队球员们的体力和力量有相当高的要求。体力没保证，任何技术动作都会变形，这就势必会影响你投篮的准确度和导致防守脚步变的缓慢。力量相对内线球员就要求更高一点，没有力量，如何在篮下进行卡位，如何然跟对方球员进行肉搏战。所以，这第一阶段，我打算进行体能和力量训练。当然我也会根据你们各自的特点，而有所侧重面不同。”

    “从明天开始，我们的训练分早上和下午两次，早上从6:30到7:50分，下午你们的自习课可以不上，那就从4:00到6:30。早上你们直接到足球场集合。先进行1万米的热身，速度我不要求快，主要是把身体活动开。然后是五组举重练习，每个人可以选择不同重量的杠铃，当然要适中，不能太轻也不能太重。每组50个下蹲，然后进行50米的全力冲刺。每次下蹲后都要进行50米的冲刺。再接下来是5组仰卧起坐，每组50个，要求每组在1分钟完成。早上的训练科目就是这么多。下午先进行50次全场折返跑，时间在6分钟以内，没在规定时间的，再加跑20次。大前锋和中锋做哑铃练习。哑铃推举，哑铃前平举， 哑铃俯立侧平举， 哑铃扩胸， 哑铃体前臂交换各练习三组，每组50次。每做完一个动作，休息30秒，放松肌肉。全部做完休息3分钟，跟着是下肢力量练习。

    (1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

    (2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

    (3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

    (4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

    (5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

    (6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

    (7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

    (8)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

    后卫和小前锋去做跳绳练习，一分钟150下，做15分钟，随你们用单脚还是双脚。然后是哑铃练习，和我刚才说的一样。现就大概是这些。现在就开始下午的练习吧。”

    此时刚跑完50次冲刺的王乾坤听到这些话，头一歪，口吐白沫得倒下了。

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